¿Y si te digo que algunos carbohidratos pueden ser beneficiosos para tu bienestar?
A diferencia del almidón común, el almidón resistente (AR), que podemos encontrar en muchos alimentos, puede tener grandes beneficios para la salud, como el equilibrar los picos de glucosa en sangre o la pérdida de peso en los adultos con sobrepeso. En este blog te contaremos qué le diferencia del almidón común, sus tipos, dónde poder encontrarla, cómo poder obtenerla al cocinar y todos sus beneficios, algo que podría sorprenderte sin lugar a duda.
¿QUÉ ES? Y TIPOS
El almidón resistente (AR) es un tipo de hidrato de carbono que resiste la digestión en el intestino delgado, por lo que no se descompone ni se absorbe como glucosa en esta fase. En lugar de ello, pasa al intestino grueso, donde es fermentado por bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal. Este proceso promueve la salud intestinal, convirtiendo al AR en un tipo de fibra funcional con propiedades prebióticas.
- TIPO 1: cereales integrales, semillas, alubias y algunas legumbres
- TIPO2: almidón de maíz con alto contenido de amilosa, papa cruda, plátano verde y algunas legumbres.
- TIPO 3: patatas, arroz, pasta y avena cocidos y enfriados correctamente. Un estudio publicado por Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition concluyó que el arroz cocido tras 10h a temperatura ambiente contiene 0,64g de AR por cada 100g y tras 24h en la nevera duplica su AR. Además, el arroz refrigerado 24h en la nevera se recalentó y aumentó su almidón resistente a más de la mitad (1,65g por cada 100
BENEFICIOS
- El almidón resistente ayuda a reducir los picos de glucosa después de las comidas al digerirse lentamente y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la prevención y el manejo de complicaciones metabólicas. Un estudio en Diabetes Care (2006) mostró que el consumo de AR mejoró la sensibilidad a la insulina en un 33% en adultos con sobrepeso. [2]. Y el estudio de Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que el arroz cocido y enfriado, disminuyó ****la respuesta glucémica postprandial en comparación con el arroz recién cocido. [3]
- El AR fermenta en el colon, alimentando bacterias beneficiosas, mejorando la microbiota intestinal [4], reduciendo la inflamación intestinal y mejorando la función de la barrera intestinal. [5]
- Ayuda al controlar el peso. Un ensayo clínico publicado en Nature Metabolism en 2024, mostró que la intervención con AR de 8 semanas en un estudio cruzado redujo significativamente el peso (-2,81 kg), la grasa corporal y la cintura en 37 personas con sobrepeso. [5]
- Como ya hemos dicho anteriormente, es un gran apoyo para la microbiota intestinal. El AR actúa como prebiótico, mostrando una gran mejora para esta.
CÓMO INTEGRARLO EN TU DÍA A DÍA
El almidón resistente se encuentra de forma natural en alimentos como:
- Plátanos verdes
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Cereales integrales (avena, arroz integral)
- Arroz y pastas cocidas y enfriadas
Según el estudio de Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition, para conseguir un aumento de las AR en tus comidas, puede cocinar arroz y pasta, dejarla enfriar en la nevera por 24h y recalentarlo a temperaturas no superiores a 140ºC para mantener sus beneficios.
REFERENCIAS:
- Dialnet, (2021). Almidón resistente como prebiótico y sus beneficios en el organismo.
- Robertson MD et al. (2006). Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabetes Care, 29(7), 1572-1576.
- Sonia, S., Witjaksono, F. Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr [internet]. 24(4), 620–625.
- Bindels LB et al. (2015). Resistant starch and gut microbiota: impact on health. Adv Nutr, 6(2), 205-214.
- Nature Metabolism, (2024). Resistant starch supplementation and its effects on weight loss and insulin sensitivity.