¿Y si te dijera que algunos carbohidratos pueden ser aliados de tu bienestar en lugar de un problema? El almidón resistente es uno de ellos. A diferencia del almidón común, este tipo de fibra funcional puede ayudar a equilibrar los picos de glucosa en sangre y favorecer la pérdida de peso en adultos con sobrepeso.
En este artículo te contamos qué diferencia al almidón resistente del almidón común, sus tipos, en qué alimentos encontrarlo, cómo potenciarlo al cocinar y qué beneficios respaldan los estudios científicos.
¿Qué es el almidón resistente y qué tipos existen?
El almidón resistente (AR) es un tipo de hidrato de carbono que resiste la digestión en el intestino delgado, por lo que no se descompone ni se absorbe como glucosa en esta fase. En lugar de ello, pasa al intestino grueso, donde es fermentado por bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal. Este proceso favorece la salud digestiva y convierte al AR en una fibra funcional con propiedades prebióticas.
Existen varios tipos de almidón resistente, según su origen y cómo se forma. Hoy te hablaremos de tres de ellos:
AR1: presente en cereales integrales, semillas, alubias y algunas legumbres.
El consumo de este tipo, desempeña un papel reductor en los niveles de glucosa en sangre, mejora la tolerancia a la glucosa vía oral y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
AR2: presente en almidón de maíz con alto contenido en amilosa, patata cruda, plátano verde y algunas legumbres.
El consumo de este tipo de almidón resistente mejora los niveles de glucosa e insulina en ayunas, así como la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos y pacientes con sobrepeso.
AR3: se forma al cocinar y enfriar correctamente patatas, arroz, pasta o avena.
Un estudio publicado en el Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition concluyó que el arroz cocido y mantenido 10 horas a temperatura ambiente contiene 0,64 g de AR por cada 100 g, y que ese contenido se duplica tras 24 horas en la nevera. Al recalentar el arroz refrigerado durante 24 horas, el almidón resistente aumentó incluso más, hasta 1,65 g por cada 100 g.
Beneficios del almidón resistente respaldados por la ciencia.
1. Ayuda a reducir los picos de glucosa después de comer.
Al no digerirse ni absorberse en el intestino delgado, el almidón resistente puede contribuir a reducir la respuesta glucémica postprandial (después de las comidas). Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition (2005) observó que, tras cuatro semanas de suplementación con almidón resistente, la sensibilidad a la insulina durante una prueba de tolerancia a una comida fue un 33 % mayor en sujetos sanos. Por su parte, el estudio del Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition comprobó que el arroz cocido y enfriado generaba una respuesta glucémica postprandial menor que el arroz recién cocido.
2. Actúa como prebiótico y favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Al llegar al colon, el almidón resistente es fermentado por la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.
3. Contribuye al control del peso.
Un ensayo clínico cruzado publicado en Nature Metabolism (2024) mostró que una intervención de 8 semanas con AR redujo de forma significativa el peso corporal (-2,81 kg), la grasa corporal y el perímetro de cintura en 37 personas con sobrepeso.
Cómo incorporar el almidón resistente en tu día a día.
El almidón resistente se encuentra de forma natural en alimentos como plátanos verdes, legumbres, cereales integrales y en el arroz y pasta cocidos y enfriados.
Una forma sencilla de aumentar el contenido de almidón resistente es cocinar alimentos como arroz, patata o pasta, enfriarlos rápidamente y conservarlos en la nevera antes de consumirlos fríos o recalentados.
Entiende cómo responde tu cuerpo a lo que comes.
Saber qué alimentos incluyen más almidón resistente es un primer paso, pero cada organismo responde de forma distinta a la misma comida.
Medir con más frecuencia y sin la barrera del pinchazo te permite observar, comida a comida, cómo varía tu glucosa y ajustar tus hábitos con información real.
Referencias.
- Dialnet (2021). Almidón resistente como prebiótico y sus beneficios en el organismo. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8451436
- Robertson, M. D. et al. (2006). Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabetes Care, 29(7), 1572-1576. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536509/
- Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. The American journal of clinical nutrition, 82(3), 559–567. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16155268/
- Sonia, S., Witjaksono, F., Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr, 24(4), 620-625. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/
- Bindels, L. B. et al. (2015). Resistant starch and gut microbiota: impact on health. Adv Nutr, 6(2), 205-214.
- Nature Metabolism (2024). Resistant starch supplementation and its effects on weight loss and insulin sensitivity.
