Tengo prediabetes, ¿y ahora qué?

Recibir un diagnóstico de prediabetes puede sonar alarmante, pero en realidad representa una oportunidad para actuar. La glucosa ha empezado a subir, aunque todavía no alcanza los valores de una diabetes tipo 2. 

Es precisamente en esta etapa cuando los cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. De hecho, muchas personas consiguen recuperar valores normales de glucosa. 

Pero ¿qué significa exactamente tener prediabetes? ¿Qué supone para tu salud? Y, sobre todo, ¿qué puedes hacer para revertirla? 

¿Qué es la prediabetes?

La prediabetes es una alteración metabólica en la que los niveles de glucosa en sangre están por encima de lo normal, pero todavía no alcanzan los valores necesarios para diagnosticar una diabetes tipo 2 [1]. 

En muchas personas está relacionada con la resistencia a la insulina. Cuando las células empiezan a responder peor a esta hormona, el páncreas necesita producir más insulina para mantener la glucosa bajo control. Con el tiempo, si ya no consigue compensarlo, los niveles de glucosa comienzan a elevarse. 

La prediabetes es, por tanto, una señal de que el organismo está teniendo dificultades para regular la glucosa, pero no significa que necesariamente vayas a desarrollar diabetes tipo 2. Su evolución depende de distintos factores y, como veremos más adelante, en muchos casos es posible recuperar valores normales [2]. 

Síntomas de la prediabetes: ¿cómo puedes saber si la tienes?

La prediabetes no suele producir síntomas, por lo que muchas personas descubren que la tienen al hacerse una analítica de sangre rutinaria. Esta ausencia de síntomas es, precisamente, lo que hace tan importante revisar los valores de glucosa de forma periódica. 

Para identificar una prediabetes, las dos pruebas más habituales son [1]: 

• Glucosa en ayunas: entre 100 y 125 mg/dl.
• Hemoglobina glicosilada (HbA1c): entre 5,7 y 6,4 %. Este indicador refleja los niveles medios de glucosa de los últimos dos o tres meses. 

No es necesario que ambos valores estén alterados para identificar una prediabetes. Tu médico valorará los resultados en conjunto y determinará si es necesario repetir alguna prueba para confirmar la alteración. 

En algunos casos, el médico puede pedir también una curva de glucosa, que mide cómo responde el organismo después de tomar una bebida con glucosa. En esta prueba, la prediabetes corresponde a valores de entre 140 y 199 mg/dl a las dos horas. Todas estas cifras siguen los criterios de la Asociación Americana de Diabetes (ADA). 

Es especialmente importante revisar estos valores si tienes antecedentes familiares de diabetes tipo 2, exceso de grasa abdominal, hipertensión, alteraciones del colesterol o antecedentes de diabetes gestacional.

¿Por qué es importante detectar la prediabetes a tiempo?

La prediabetes se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero también con otras alteraciones metabólicas y con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular [1,2]. 

Sin embargo, no todas las personas con prediabetes tienen el mismo riesgo: cuanto más elevados son los niveles de glucosa y de hemoglobina glicosilada, mayor es la probabilidad de que termine desarrollándose una diabetes. También influyen factores como el exceso de grasa abdominal, la edad o los antecedentes familiares [1]. 

Lo importante es que la prediabetes nos permite identificar estas alteraciones antes de que aparezca una diabetes tipo 2. Cuanto antes actuemos sobre los factores que podemos modificar, más posibilidades tendremos de mejorar nuestra salud metabólica y evitar que el problema avance.

¿La prediabetes puede desaparecer? ¿Es reversible? 

Sí, y esta es probablemente la información más importante que debes conocer: tener prediabetes no significa que vayas a desarrollar inevitablemente una diabetes tipo 2. 

De hecho, según la Sociedad Española de Diabetes (SED), en un periodo de tres a cinco años, aproximadamente el 25 % de las personas con prediabetes recupera valores normales de glucosa, otro 25 % desarrolla diabetes y el 50 % restante continúa en situación de prediabetes [2]. 

Pero ¿qué ocurre cuando introducimos cambios en nuestra alimentación y en nuestro estilo de vida? Los resultados son esperanzadores. Un análisis de estudios publicado en 2024 encontró que las personas que participaron en programas de mejora de hábitos dirigidos a perder peso tuvieron aproximadamente un 50 % más de probabilidades de recuperar valores normales de glucosa que quienes no siguieron esos programas [3]. 

Además, otro estudio observó que el 43 % de las personas con prediabetes que consiguieron perder al menos un 5 % de su peso recuperaron valores normales de glucosa al cabo de un año [4]. 

Estos resultados muestran que la prediabetes no tiene por qué ser una situación permanente y que nuestros hábitos pueden marcar una diferencia importante. Eso sí, recuperar valores normales no significa que podamos olvidarnos del problema: mantener los cambios y realizar un seguimiento sigue siendo fundamental. 

¿Qué hacer si te han diagnosticado prediabetes? 3 pasos para empezar.

Un diagnóstico de prediabetes es una excelente oportunidad para revisar tus hábitos: cuanto antes empiecen los cambios, más fácil es que tu glucosa mejore. 

1. Empieza por tu alimentación.

Prioriza los alimentos frescos y mínimamente procesados. Reduce las bebidas azucaradas y los ultraprocesados, como la bollería, las galletas o los platos preparados, y construye tus comidas con alimentos de calidad: verduras, fruta, legumbres, pescado, huevos, carne, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. 

Si estás buscando una tabla de alimentos para prediabéticos, ten presente que no existe una lista única ni universal: lo que marca la diferencia no es un alimento aislado, sino el patrón alimentario en su conjunto. La dieta mediterránea es un buen punto de partida y cuenta con evidencia científica para la prevención de la diabetes tipo 2 [5]. 

2. Muévete más a lo largo del día.

Prioriza los alimentos frescos y mínimamente procesados. Reduce las bebidas azucaradas y los ultraprocesados, como la bollería, las galletas o los platos preparados, y construye tus comidas con alimentos de calidad: verduras, fruta, legumbres, pescado, huevos, carne, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. 

Si estás buscando una tabla de alimentos para prediabéticos, ten presente que no existe una lista única ni universal: lo que marca la diferencia no es un alimento aislado, sino el patrón alimentario en su conjunto. La dieta mediterránea es un buen punto de partida y cuenta con evidencia científica para la prevención de la diabetes tipo 2 [5]. 

3. Haz un seguimiento de tu salud metabólica.

Habla con tu médico para valorar tus resultados y establecer un plan de seguimiento. Además de la glucosa, conviene prestar atención a la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular. 

Las recomendaciones actuales aconsejan revisar la glucosa al menos una vez al año, aunque tu médico puede recomendar controles más frecuentes según tu situación [5]. 

En resumen

La prediabetes indica que tu organismo está empezando a tener dificultades para regular la glucosa, pero en muchos casos todavía es posible revertirla. 

Detectarla a tiempo, conocer tus valores e introducir cambios en tu alimentación y en tu actividad física, manteniéndolos en el tiempo y con el seguimiento de tu médico, es lo que más puede ayudar a cualquier persona prediabética a recuperar valores normales y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Y si no sabes por dónde empezar, hemos preparado una guía gratuita con 5 hábitos sencillos que puedes incorporar a tu día a día para cuidar tu glucosa y mejorar tu salud metabólica. 

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Referencias

1. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 2. Diagnosis and classification of diabetes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S27-S49. doi:10.2337/dc26-S002.
2. Mata-Cases M, Artola S, Escalada J, Ezkurra-Loyola P, Ferrer-García JC, Fornos JA, et al. Consenso sobre la detección y el manejo de la prediabetes. Grupo de Trabajo de Consensos y Guías Clínicas de la Sociedad Española de Diabetes. Aten Primaria. 2015;47(7):456-468. doi:10.1016/j.aprim.2014.12.002.
3. Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Najafi A, Zargar MS. Efficacy of lifestyle weight loss interventions on regression to normoglycemia and progression to type 2 diabetes in individuals with prediabetes: a systematic review and pairwise and dose-response meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2024;120(5):1043-1052. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.08.031.
4. Sandforth A, von Schwartzenberg RJ, Arreola EV, Hanson RL, Sancar G, Katzenstein S, et al. Mechanisms of weight loss-induced remission in people with prediabetes: a post-hoc analysis of the randomised, controlled, multicentre Prediabetes Lifestyle Intervention Study (PLIS). Lancet Diabetes Endocrinol. 2023;11(11):798-810. doi:10.1016/S2213-8587(23)00235-8.
5. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 3. Prevention or delay of diabetes and associated comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S50-S60. doi:10.2337/dc26-S003.